Al margen de la trascendencia que pueda tener el ejercicio físico en lo que a nuestro bienestar se refiere, la nutrición desempeña un papel a la altura o incluso más importante. De nada sirve ir al gimnasio 5 días por semana, si mi alimentación se basa en comida rápida y mis nociones de cocina se limitan a conectar el microondas. Toda meta física y saludable requiere de una coherencia y responsabilidad por nuestra parte y esta debe reflejarse todos los aspectos de nuestra vida. En el caso de la nutrición y el deporte, no hay posibilidad de la una sin la otra y por ello el artículo de hoy va dedicado a sugerir pautas que puedan contribuir a nuestro bienestar.
Los 10 mandamientos saludables:
- Mejor 5 que 3. Realizar 5 comidas al día es un concepto que deberíamos integrar en nuestra rutina, pero que debido a nuestras apretadas agendas, no llegamos a poner en práctica. Nuestro metabolismo está preparado para quemar los nutrientes cada 3 ó 4 horas y al prolongar este tiempo entre comidas, lo ralentizamos en exceso.
- Tómate tu tiempo. Cuando comemos, es importante masticar bien para facilitar la absorción de nutrientes. Es importante comer a un ritmo pausado, ya que la sensación de saciedad condiciona nuestra ingesta alimentaria y si me alimento rápido, comeré más de lo que necesito.
- Come cuando comas. Las personas que cuando comen centran su atención en ese aspecto, son una raza en peligro de extinción. La gran mayoría ven la televisión, revisan el móvil o realizan otra tarea mientras comen y esto les lleva a comer más, debido a que su cerebro no es capaz de procesarlo y no se sienten tan llenos.
- Digestión. Lo ideal es guardar reposo entre 2 y 3 horas antes de hacer ejercicio, aunque se recomienda una digestión mínima de 45 a 60 minutos.
- Distribución de la ingesta a lo largo de un día. Este sería un reparto calórico aproximado que debería tener cada comida en nuestro día a día: 20% desayuno, 5-10% almuerzo, comida 30%, merienda 5-10% y cena 25-30%.
- Abran paso a la dieta mediterránea. Pese a que un filete con patatas hace saltar las lágrimas casi a cualquiera, se recomienda limitar la ingesta de carnes rojas y bebidas azucaradas para dar paso a las verduras, frutas y carnes blancas.
- Bebe y deja beber. Es un secreto a voces la recomendación de beber 2 litros de agua diarios. Aún así, no debemos olvidar que las frutas y las verduras nos ayudan y esta ingesta de líquidos resulta válida para el cómputo global.
- A nadie le amarga un dulce, pero hay que controlar. Debemos limitar el uso de sal a 5 gr. diarios (una cucharada pequeña de café), así como la ingesta de azúcares libres y el alcohol.
- Cóctel de bienvenida. Aunque suene extraño, muchas personas confundimos la sed con el hambre y esto nos lleva a comer más. Por ello, se recomienda tomar un vaso de agua antes de las comidas.
- ¿Sabemos lo que comemos? Cuando realizamos la compra semanal, es muy recomendable fijarse en los ingredientes para saber lo que estamos comprando y consumiendo.
